帰宅してT.T.5km
今日で仕事納めということで早めに帰宅。
諸事情で土日は走れなさそうなので帰宅してから走りに行った。
今年も終わりなので効果測定としてタイムトライアルを実施。気分的に長い距離は走りたくないので5kmに設定した。ちなみにGarmin的には閾値走で出した21'40"がこれまでのベスト。
で結果。
微妙に20分を切れず。最後の頑張りが足りなかったか。前日の閾値走の疲れが残っている気がしたけど、気のせいだった模様。いつもは朝に走っているが、やっぱり朝よりも体が動く気がする。
3kmのラップが悪いのは向かい風のせい。まあ4~5kmくらいは追い風なので全体的には釣り合いが取れている。
このタイムでVDOTを計算するとVDOT: 49.6になって、Mペースは4'33"/kmになる。多分15kmももたないんですけど....
Tペースは4'18"/kmで前日の閾値走ではしった4'21"/kmはTペースに届いていなかった模様。悲しいね。
まあまあスピードは向上しているのでこの調子で来年も頑張りたいです。
【旅ラン】ワシントンDC
出張でアメリカ・ワシントンDCに行った。
時間があったときにジョギングしたが、正直すごく走りやすかった。
ワシントンDCのホワイトハウスなどがあるエリアは、ポドマック川沿いに存在する。今回は宿の関係もあって川を挟んだ反対側（アーリントン側）のジョギングコースを走って橋を渡り、National Mallまで行ってから同じコースを帰ってくるようにジョギングした。
走ったルート。全体で15kmくらい。
事前に川沿いには、Mount Vernon Trailがあることを調べていた。実際に走るとよく整備されていて走りやすい。ジョギングしている人や自転車に乗っている人も多かった。当然右側通行でマナーもいい感じ。
このトレイルの途中を外れてアーリントン・メモリアル橋を渡るとすぐにリンカーン・メモリアルがある。朝だけど人が結構いる。写真はリンカーンさん。
ナショナル・モール。ここも結構ジョギングしている人がいた。女子大学生っぽい集団に抜かされまくる。
記念塔の周りを走ってから元のルートを戻った。
全体的に走りやすかった。あと、ジョギングしている人が多い。普段のジョギングでは、田舎なのでほとんど走っている人がいないが、ワシントンDCではその多さにビビる。アメリカだからなのか、都会だからなのかは不明。
あと女性が多い。感覚的には3:7くらいで女性が多い。健康的な人が多いね。
いるかはわからないけど、ワシントンDCに行く人がいれば、Mount Vernon Trailとナショナル・モールあたりはおすすめ。すくなくとも朝なら治安とかも問題なさそう。
30km走
長距離への耐性をつけたい、ということで30km走へ。
朝起きてそこまでやる気がなかったので、ビルドアップ気味に5kmごとに5'40"→5'30"→5'20"→5'10"→5'00"→フリーを目安にした。
結果。意外と前回と平均ペースが変わらない。
1~5km: (5'42"/km)
アップを含むため少し予定より遅い。
6~10km: (5'32"/km)
向かい風の強い区間できつい...
11~15km (5'17"/km)
16~20km (5'04"/km)
ここらへんは予定より早いペースで走れた。
21~25km (4'55"/km)
16~20km (4'49"/km)
最後5kmはフリー区間だったけどそんなに上がらず。向かい風もあったしね（言い訳）。
それなりに疲れたけど、初めての30km走よりは楽に走れたのは収穫かな。ビルドアップは怪我もしにくいし精神的に楽だしいいなと思いました。
峠走20km
いつものように週末のロング走へでかける。
一応、毎週末コースを変えるようにしているが、新しいコースが無くなってきた。
前の30km走のように片道ならともかく、基本はスタートとゴールが一緒なのでバリエーションが少なくなるのは当然といば当然。
そういうわけでこれまで避けてきた坂道ルートを選択。片道10kmで標高300mくらいまで登る。といっても本格的に登るは最後の3kmだけ。
結果。
形がすごくきれい。
坂道区間はこんな感じ。
登りで8'00"/kmオーバーを叩き出し、死にそうになるがなんとか歩かずに完走。途中から平均傾斜は9%強。なんでこんなとこ走ってるんだろうという気分になる。
下りは爽快だが、ブレーキを掛けながら走らないと危ない。下りきってからも基本的にゆるく下っているので楽に帰れた。
ちなみに峠走と書いたが、実は全然峠まで到達できていなくて、本当の峠まではあと約5kmの道のりを500m弱登らなければならない。つまり合計で800m弱登る。平均傾斜は10%弱。登山かな？
行く前から走りきれなさそうなので今回は10kmのところで折り返した。
いつか本当の峠まで走り切れる日は来るんだろうか。しばらくの宿題ということで。
ビルドアップ走15km
朝に15kmのビルドアップ走。
朝起きてすぐに寒いとわかる。外は真っ暗、正直走りたくない。
日が昇るのを待ってから家を出る。気温は1℃しかない。多分今シーズン1番寒い。
メニューは15kmを5kmごとに5'00" - 4'48" - 4'30"に速度を上げるビルドアップで、いわるゆ卒検のサブ3.5とした。フルマラソンはまず間違いなく3時間30分で走れないが、短距離は割と得意なのでいけるはず。
1~5km:
4'54" - 4'55" - 4'54" - 4'57" - 4'55" (ave. 4'55")
当たり前だけど余裕がある。途中に坂があるけど特にペースには関係なし。
5~10km:
4'42" - 4'43" - 4'48" - 4'47" - 4'49" (ave. 4'46")
最初が速すぎたので、途中からペース調節のため時計をチラチラ見ながら走る。
10~15km:
4'21" - 4'27" - 4'26" - 4'26" - 4'24" (ave. 4'25")
息が辛くなってくるが、特に問題なく終了。ここ2ヶ月の閾値走のおかげかペース的には問題ないので精神的には楽だった。
ダウンをして20kmくらいで終了。短い距離はそれほど問題ないと思うので、長い距離のペース走とかに力を入れたほうが良いと思う。故障をしない程度に頑張りたい。
初めての30km走
朝に30km走にでかけた。
一応、Mペースは4'55"/kmくらいだが、先週の21kmの感触では30kmももたないし、
初めての距離なので余裕を見て5'15"/kmに設定。
コースは海沿いの片道ルートで隣の県まで走る。正直、30kmという距離以上に感覚的にはその街は遠いので多少勇気がいる。途中からの海岸線はコンビニすらあるか怪しい。ただし、線路が脇を走っているのでやめたければ適当にやめれる。信号も少ない。
結果。ちゃんと走りきれました。
30kmを過ぎた先の駅まで走る都合上、30kmではなく33kmになった。
後半は5'15"/kmを多少オーバーしたが、全体では目標以内。26kmから先は多少きつかったが、30kmまではそれなりに余裕はあった。31kmくらいで海岸線から町中に入り、信号に掴まり始めるととたんにきつくなった。
これが30kmの壁というやつか、と思ったが、もしかしたら水分補給を1回もしていないとか、朝食食べてないとかも関係あるかもしれない。そんなに速いペースじゃないし。
本番ではあと9kmあるのか、と思うと現状では走りきれるか怪しいが、3月まではまだ時間はあるので長距離に慣れておきたい。
帰りは電車で帰宅。40分もかからず戻れて電車ってやっぱ速いなと思いました（適当）。
