ゆくはしシーサイドハーフ走りました
一応、目標の1時間35分台は達成。
手元のGarminで1時間35分31秒。
以下、簡単にレポ。
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7:30過ぎに行橋駅に到着。駅から無料シャトルバスが運行されているので、それを利用した。9:30スタートで8:30までが受付なので割と余裕があると思っていたのだが、肝心のバスが全然来ない。いや、来てはいるんだけど明らかにサイズが足りていない。
結局8:00すぎにバスに乗れて受付時間に間に合ったのだけれど、まだ待っている人は100人以上いたと思う。結局どうなったんだろう。その場のスタッフの人が説明していた台数では全然足りないと思うのだが...
会場では、受付してTシャツもらったり準備をする。なんとなく手順は事前に調べておいたが、全然慣れていないので手間取る。なんだかんだで気づいたらスタート20分前で整列のアナウンスが有った。
スタートはCブロックで、割と前の方に並べた。
1~5km:
4'57"-4'37"-4'28"-4'30"-4'27"
スタートのロスは30秒ほど。
スタート直後は混雑したが、2000人ほどの大会なのですぐにバラける。
1kmすぎからだいたい自分のペースで走れる。同じくらいのペースの人を探すが、あまり見つからない。4kmくらいでちょうどよいペースで走る方を見つけてストーキング開始。
5~10km:
4'29"-4'28"-4'25"-4'31"-4'33"
多少のアップダウンありつつも淡々と走る。9kmくらいの折返しに向かう道は明らかに追い風で走りやすかったが、当然折り返したら向かい風でペースダウン。給水をとってみたが、普通にむせて全然飲めなかった。
10~15km:
4'26"-4'32"-4'25"-4'26"-4'34"
中間地点付近で陸上自衛隊の基地の横を走る。正直あまり道が良くない。これまでストーキングしてきた人がペースダウンしてきたので、前に出て、これ以降は特に誰もストーキングせず走る。来た道を帰るコースなのだが、12~14kmは追い風でペースアップ。来るとき向かい風だったっけ？15kmくらいで脚が重くなったのでちょっとペースが落ちる。
15km~ゴール:
4'26"-4'27"-4'29"-4'38"-4'24"-4'12"-(1'07")
ここらへんも追い風気味だったと思う。17kmすぎから、海に突き出た漁港への橋を往復して折り返す。この辺の道が唯一のシーサイド要素。ここ以外では海は見えない。
往路でこの漁港への橋の傾斜を見て、誰がこの道コースに入れたんだよ、と思ったけど、橋を登ったところから海が一望できて、晴れていたのもあってすごく良かった。ここの区間が一番タイム悪かったけど。ちなみに漁港の折返しは去年は砂利道だったようだけど、今年はちゃんと舗装されてました。
最後の2kmで足が残っていたのでラストスパート。GPSより距離が200mほど長かったので、最後はゴールが見えなくてきつかった。
全体の高低差。割と平らだけど、多少高低差がある。
レースの朝方は寒いかと思ったけど、スタート時間くらいはまあまあ気温はあり、天気も良かったのでコンディションはかなり良かったと思う。遥か彼方前（十数年前）の自己ベストも更新できたし、個人的には満足でした。
またゴール後は、牡蠣汁のふるまいがあって美味しかったです。地元の方々の沿道からの応援も含めて楽しい1日でした。
ゆくはしハーフの目標
T.T. 10km
来週にハーフマラソンを走る。
ということで刺激入れのために10kmのT.T.を走った。
少し気温が低いが、田んぼ道のコースの割には風はほぼなく走りやすい。力試しには良いコンディションでしょう。
結果。3ヶ月前のタイムを3分更新。
この前の5kmのT.T.のタイムから導き出される10kmの予測タイムは、1kmあたり4'09"となる。それを目安に走り始めるが、3kmくらいでむりだな、となったので途中からペースを抑えて走る。一番遅い区間は4'20"くらい。
距離が長くなるほどVDOT的には遅くなる傾向がある。
一応、計算上は1時間34分位で走れるが、多分もっと遅くなる。当日の体調と天候にもよるしね。
当日まで風邪だけには気をつけたい。
ハーフマラソンとフォームと
頭の片隅にはあったが、気づいたら2週間後である。
走るペースはまだ決めていない。最近2回のロング走では、残念ながら途中で足が終わっているので、きちんと走りきれるペースを探りたい。ということでペース走21kmにでかけた。
いつもは起きたら朝食を摂らずに出かけるが、本番にあわせて朝食を食べて、ほぼスタート時間に走り始めた。
結果。
2週間前に出したベストを4分30秒ほど更新できた。登りをそんなに頑張らずに力配分できたことが勝因か。
ところでこれまで、あまりランニングフォームについて考えたことがない。
ピッチは普通に走ると170spmくらいでかなり少ない。ペースを上げるとピッチは変わらずストライドが伸びる。
ペースを上げない、もしくはペースを上げても10kmくらいまではそんなに問題にならずに走りきれるが、長距離になればなるほど足の疲労でペースを維持できなくなる傾向がある。
前回までのペースを上げたロング走で途中からペースを維持できなかったのは、ストライドの広さが原因ではないか、と考えられる。脚が上がらなくなっていたわけだし。
そこで今回は、1) ピッチを意識して走る、2) 腰が落ちないようにする、3) 着地が前にならないようにする、の3つに気をつけて走った。
途中から今までとは違ってハムストリングが疲れてきたけど、割とうまく走れたと思う。まあ、これまでうまく使えていなかったということだと思うけど。
朝食摂って、フォームを気をつけるだけでこれだけペースを上げられるとは思わなかった。ピッチが上がったと言ってもまだ175spmくらいしかないので、改善の余地があるように思う。うまくいったフォームを忘れずに練習したい。
30km走（撃沈）
遅くなりましたが、新年明けましておめでとうございます。
本年もよろしくおねがいします。
これまで何回か長距離を走ってきたが、
ノンストップで走ったことはない。
ということで近所の約6kmの信号のない周回コースを設定。
周回コースは退屈なので好きではないが、
目標は4'55"/kmでしたが、結果は下記の通り。
一応、5'00"/kmは切ったけれど、途中で撃沈。
周回コースの途中に15mくらい上る坂があるのですが、
4周目の22kmくらいのときに力を入れて走りすぎ、そこで脚が終わりました。
0~5km: 24'49" (4'57"/km) ←アップ1km含む
5~10km: 24'31" (4'54"/km)
10~15km: 24'33" (4'54"/km)
15~20km: 24'31" (4'54"/km)
20~25km: 25'27" (5'05"/km) ←ここで脚が終わる
25~30km: 25'38" (5'07"/km)
どうやら今は20kmくらいまでしか脚がもたないので、
鹿児島マラソンまでにあと1回30km走をする予定だが、
まあ、単純にペースを落とせば良いような気もするけど。
今年の振り返り
今年最後のランで22kmペース走。
一応、アップ後は4'40"/kmが目安だったが、10kmくらいからペースを守れず、4'45"~4'55"を行き来する。それでも、ハーフのベスト（1:41'13"）は出たようなので、最後としてはまあまあでしょう。
これで12月は13ランの合計167.4kmでした。どうしても出張があるときは少なくなる。
今日走ったことで、今年の合計はギリギリ1000kmを超えました。
1~3月は足を痛めていた影響でほとんど走らず、4月から週1~2回走るようになった。
走る距離が増えたのは、8月の後半にGarminの時計を手に入れたことが原因。半ば衝動的に買った面もあったが、結果的に良い買い物だった。9月以降は150km以上走れた。
脚の調子も良く、基本的に痛みはない。長距離を走るとたまに以前痛めた右足首が痛むことがあるが、それも問題のないレベル。
走力的にも今までで一番調子が良い。
来年3月のフルマラソンにむけて怪我なく過ごしたい。
